Как после праздников вернуться в строй
Новогодние праздники позади, но теперь перед любителями застолий встала первостепенная задача – как можно быстрее сбросить набранные после затянувшегося веселья килограммы.
После такой нагрузки организму потребуется некоторое время, чтобы прийти в норму. Первое, что необходимо сделать, – вернуться к прежнему режиму. О том, как помочь организму восстановиться, подключив сбалансированное питание и физические нагрузки, рассказал инструктор тренажёрного зала, тренер по бодибилдингу и фитнесу Самат Есенбаев.
– Необходимо разгрузить организм. Во-первых, конечно же, нужно прекратить переедать, снизить объём продуктов, исключить из рациона калорийные салаты, чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Питайтесь 3–4 раза в день, но правильно. Добавьте в свой рацион овощи. Кушайте меньше сладкого. Также нужно привести в порядок водно-солевой баланс. Начните выгонять лишнюю воду из организма. Хороший дренажный эффект дают огурцы. Пейте больше жидкости. Вода выводит все продукты распада, – отметил тренер.
По его словам, 70 процентов успеха при похудении даёт питание. Однако неправильно, когда человек изнуряет себя жёсткими диетами, ведь организм получает ещё больший стресс, вес уходит, но неэффективно. При правильном питании важно соблюдать пропорции белков, жиров и углеводов. Помимо этого, нельзя пренебрегать режимом сна. Ложиться спать рекомендуется до полуночи, чтобы процесс выработки гормонов шёл правильно.
Вывести продукты метаболизма и взбодриться помогут физические нагрузки. К слову, даже при пешей прогулке в течение часа можно потратить до 300 калорий.
– Любая физическая активность, когда частота сердечных сокращений достигает 130–140 ударов, идёт на пользу. Даже если человек просто играет на гитаре и поёт, он теряет большое количество калорий, потому что это работа лёгких и диафрагмы, – говорит Самат Есенбаев.
Но если после Нового года вы решили начать тренировки в тренажёрном зале, главное – не переусердствовать. Начинать занятия спортом после праздников лучше осторожно и в спокойном темпе.
– В первую очередь подберите для себя удобную одежду, она не должна стеснять ваши движения. Всегда делайте разминку, чтобы разогреть мышцы, суставы и связки. Это необходимо для профилактики повреждений и травм. Чтобы разогнать кровь по организму, необходимо делать кардио-упражнения. Тренировки лучше начинать с промежуточных весов, не брать сходу тяжёлые. Мышцы должны привыкнуть. Я всегда советую следить за сердцем, чтобы частота сердечных сокращений не выходила за рамки и не опускалась ниже положенного. Если это силовые тренировки, то показатель ЧСС должен быть около 140 ударов, но не меньше 90. Потому что тогда сердце будет в состоянии покоя. Тренировку нельзя обрывать резко, перед окончанием необходимо сделать заминку, – отмечает инструктор тренажёрного зала.
Заниматься можно и дома, изучая самостоятельно спортивные техники в интернете. Однако, как заметил тренер, не у всех людей хватает мотивации, чтобы провести действительно интенсивное занятие. В любом случае, в домашних условиях выполнять физические упражнения необходимо с особой осторожностью, не забывая о правильной технике. На начальной стадии рекомендуется делать приседания с собственным весом тела, упражнения на пресс, планку, выпады и отжимания.
К слову, в 2020 году Всемирная организация здравоохранения обновила рекомендации по необходимой ежедневной физической активности. В соответствии с новыми руководящими принципами для всех взрослых людей, включая людей с хроническими заболеваниями или инвалидностью, рекомендуется как минимум 150–300 минут еженедельной аэробной активности, а для детей и подростков – в среднем 60 минут в день.
По информации ВОЗ, регулярная активность имеет ключевое значение для профилактики и содействия лечению сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и рака, а также для уменьшения симптомов депрессии и тревожности, улучшения памяти и укрепления здоровья мозга.
С этим утверждением согласен и наш эксперт.
– Особенно сейчас, во время пандемии, когда мы ведём дистанционный образ жизни, наша активность снижается. Если не будем совершать какие-то физические нагрузки, у нас появится застой в сердечно-сосудистой системе, суставах и связках. Что приведёт к различным заболеваниям, в том числе болезням опорно-двигательного аппарата, – говорит Самат Есенбаев. – Если вы начали заниматься спортом, не нужно бросать это занятие на полпути или тогда, когда проходит сезон. Ведь спорт – это жизнь. Вы можете периодами делать для себя отдых или тренироваться в щадящем режиме, готовясь к следующему скачку. Тогда будет ощущение, будто с каждым разом вы поднимаетесь на новую ступень. И с каждым разом будете ощущать себя только лучше.
Дарья Антон
Фото из архива Самата Есенбаева
