ЗП – не зарплата, а вклад в себя

В последнее время мы все чаще слышим и видим две заглавные буквы ПП. Правильное питание. Завтрак-обед-ужин ПП, жиросжигающие батончики, гранола, даже тортики и десерты – и то ПП! Как правильно есть, чтобы не толстеть, а худеть и быть здоровым, расскажет координатор проекта «Революция тела», тренер Дмитрий Шемелин.

Самое главное, что здесь нужно понять, правильное питание – не диета! Не голодание. И не судорожное ожидание нового приема пищи. ПП – это питание 5-6 раз в день. Но, конечно, не жареной картошкой, бутербродами с майонезом и пирожными.

– Не очень люблю словосочетание «правильное питание». Я применяю термин «здоровое питание», – говорит Дмитрий Шемелин. – Ведь все мы, несмотря на образ жизни, хотим быть здоровыми и выглядеть хорошо. Здесь, конечно, много разных моментов. Например, то, что подходит по калорийности человеку с весом в 80 килограммов, не подойдет тому, кто весит 50 килограммов. Во-вторых, у людей есть определенные пищевые привычки. И их нельзя взять и сразу переломить. Это отразится на психологическом состоянии. И может привести, как многим известно, к еще большему поглощению вредных продуктов. В-третьих, может быть аллергия на какой-либо ингредиент. Если у человека непереносимость, например, гречневой крупы, заменяем ее на другую. К каждому свой подход, учитывая индивидуальные особенности.

По словам Дмитрия Шемелина, путь к здоровому питанию начинается не с понедельника, а с ведения пищевого дневника. Участников проекта «Революция тела» не загоняют в жесткие рамки и не требуют от них в корне измениться здесь и сейчас. Несколько дней они записывают, что употребляют за сутки, в каких пропорциях и в какое время. Важна каждая деталь, вернее, продукт. Даже если вы съели одну семечку.

– Дать человеку сразу новый рацион и заставить его питаться по-другому будет сложней, нежели просто подкорректировать его привычки, – отмечает Дмитрий. – Возможно, он просто много кушает или у него смещен баланс в сторону углеводов. Исправления этого крена уже будет достаточно, чтобы получить результат. Не всегда нужно кардинально все менять. Тем более, сейчас XXI век и большинство людей отчетливо представляют, что такое здоровое питание. Здесь не надо голодать, надо разумно получать все необходимые вещества для питания организма и выработки энергии.

Тех, кто после прочитанного уже впал в гастрономическую кому и думает, что больше никогда в жизни не поест жареных котлет, Дмитрий успокаивает – невозможно постоянно придерживаться одних и тех же правил и ограничений. Потому что человек существо циклическое и ему периодически требуются перемены – и в питании, и в нагрузках. Нужна фаза отдыха, усиленного или, наоборот, умеренного питания. Особенно ярко это выражается у женщин, в зависимости от их гормонального фона и перестройки организма.

– После того как человек научится понимать основы здорового питания, нет необходимости три месяца, полгода или год придерживаться одного и того же меню, его можно менять в ту или иную сторону, – говорит Дмитрий. – Ведь в проекте мы не просто даем программу здорового питания, наша основная цель – дать знания, чтобы люди понимали, что употребляют, и могли разбираться, сколько им необходимо калорий, жиров, белков и углеводов, чтобы худеть, или, наоборот, набрать мышечную массу, или оставаться в том же весе. Вооружившись знаниями, участник сам выбирает, что ему дальше делать со своим телом.
Питание строится именно на том, что человек ест. Кстати, один из участников проекта у нас фрукторианец. Девушка употребляет только фрукты и пьет соки.
Она выбрала для себя именно такой способ питания, и это ее право. Если человеку так удобно и комфортно, то зачем вмешиваться? Вообще, нет однозначного ответа, что такое правильное питание. Каждый вкладывает в это определение что-то свое. Вегетарианец будет считать, что ПП – это исключительно овощи, фрукты, крупы. Веган скажет, что надо есть растительную пищу только в сыром виде. Мы же применяем и рассматриваем в проекте классический вариант здорового питания – с мясом, творогом, яйцами, крупами и прочими продуктами.

Дмитрий Шемелин объяснил основные пять правил здорового питания.

Итак, правило номер один: полностью исключить из рациона все рафинированные углеводы. Это сахара и крахмалы, которые не существуют в природе, а были искусственно синтезированы либо изменили свою структуру при обработке продукта. К ним относятся: все виды сахара и содержащие его продукты (сладости, выпечка и так далее); магазинные фруктовые соки; все виды муки мелкого помола, включая пшеницу, овес, бобовые (горох и фасоль), рис, кукурузу, большинство хлебобулочных изделий, если цельное зерно не указано первым в составе; очищенное, отшлифованное зерно, рис и продукты из него, в том числе каши быстрого приготовления; большинство макаронных изделий; закуски (чипсы, сухарики и тому подобное); рафинированные крахмалы, такие как кукурузный, картофельный и любые порошкообразные ингредиенты со словом «крахмал» в составе, указанном на упаковках различных продуктов.

Теперь укажем продукты с низким содержанием рафинированных углеводов: мясо, рыба, морепродукты; яйца; свежие и замороженные фрукты и овощи (особенно несладкие, без простых сахаров); неподслащенные натуральные молочные продукты (молоко, йогурт, сыры, сливочное масло, сливки, сметана и т.д.); орехи и семена, попкорн без добавок; цельнозерновые рисовые лепешки, хлеб или крекеры; целые бобовые (фасоль, горох, чечевица); соевые продукты (мясо, тофу и несладкое соевое молоко); травы и специи; неподслащенный кофе, чай, газированная вода (обычная или с натуральными ароматизаторами и эссенциями).

Правило номер два: калорийность дневного рациона должна быть не ниже 1200 ккал. Если питание будет скудное, замедлится метаболизм, что приведет к обратному результату. Это, к слову, о диетах, где к минимуму сводится количество употребляемой пищи, а после прекращения похудения еще больше увеличивается масса тела.

Правило номер три: питайтесь часто – 5-6 раз в день. Многократные приемы пищи позволяют поддерживать ровный уровень сахара в крови без резких скачков – падений и подъемов, а это напрямую влияет на жиросжигание. Если ваша цель – набор мышечной массы, то будет крайне тяжело, к примеру, съесть 5000 ккал за три приема, а за 5-6 – гораздо проще и с меньшей нагрузкой для поджелудочной железы и органов ЖКТ.

Правило номер четыре: пейте больше воды. Начните с 5 стаканов в день и постепенно увеличивайте до 8-10. Не пейте меньше чем за 40 минут до приема пищи и сразу после него. Помните, вода играет важную роль во время похудения. Она помогает транспортировать жиры в печень, где они превращаются в энергию, причем сам процесс образования энергии также требует большого количества воды. Много воды нужно и для нормального функционирования почек, в противном случае функцию почек возьмет на себя печень и утратится ее способность превращать жир в энергию.

Правило номер пять: важен баланс между белками, жирами и углеводами. Девушкам, которые не занимаются спортом, белок необходим от одного до полутора граммов на килограмм тела. Занимающимся – чуть больше. Жиры – основа работы нашего мозга, и их нельзя исключать. Норма жиров такая же, как у белков. Если их будет мало, возможны различные гормональные сбои. Но жиры должны быть натуральные – растительного (орехи, оливковое масло) и животного происхождения (рыба, молоко, творог, мясо, яйца). Необходимы и сложные углеводы – 2-3 грамма на килограмм веса тела. Простые углеводы быстро всасываются в кровь, поднимают уровень сахара и способствуют выработке инсулина. А если нет потребности в сиюминутной отдаче энергии, то инсулин переводит ее в жир. Очень важен в углеводах гликемический индекс. Он должен быть низким. В интернете множество таблиц таких продуктов.

Если у вас цель – похудеть, то углеводы желательно употреблять до трех часов дня. Если уж очень хочется сладкого, съешьте быстрые углеводы на завтрак. После обеда лучше употреблять овощи, орехи, мясо. Потому что во второй половине дня, как правило, в организме замедляется углеводный обмен и все съеденное превращается в жир.

– Рекомендую пользоваться калькуляторами калорийности (их также много в интернете) и обзавестись кухонными электронными весами, готовить строго по граммам, это удобно, – дает советы Дмитрий Шемелин. – Однако я всегда говорю: одним здоровым питанием вы не добьетесь тела своей мечты. Любое похудение чревато потерей мышечной массы. А это можно исправить только с помощью физических нагрузок.

Но это уже отдельная тема для разговора на страницах нашей газеты. Следите за проектом «Революция тела» и делайте себя лучше!